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体式一：束角式
弯曲膝盖向两边，双脚脚掌、脚跟相对，让脚跟拉近会阴的位置，如果此时你的膝盖觉得不舒适的话，可以让脚跟稍微远离会阴处，在你自己觉得舒适的地方停留，脚跟相对稍微勾起脚趾，让脚掌向两边翻出，双手抓两脚前脚掌，吸气挺直背部，弓起由髋部向前折叠。
如果你的背部这样弓起的话调整一下脊椎，始终保持脊柱向前的延展，背部平直，在此基础上前倾身体，做到自己觉得舒适的点不要强求，可以拿起旁边的瑜伽砖，立起来放在额头的下方，这就是束角式保持呼吸。
体式二：单腿背部伸展式（右）
弯曲左膝，左脚的脚掌平贴有大腿的内侧，脚跟稍稍的靠近会阴处，膝盖向外展开向外下沉，伸直右腿膝盖右脚尖转向天空，微收右侧大腿，立直脊柱，吸气时手臂向上伸展，呼气时以你的髋部为折点向前。
如果你的背部发生过度弯曲的话重新调整，途中想象你的整个脊柱保持一条直线，在这里可能你的双手接触不到右脚，将伸展带套到右脚的足弓处，胸口向前、向上伸展，背部拉直，届时试着慢慢缩短带子的长度。
体式三：单腿背部伸展式（左）
准备另一侧的练习，弯曲右膝，右脚掌平贴到坐大腿的内侧，膝关节向外展开，伸直左侧膝盖，左脚尖转向天空的方向，立直骨盆和背部，吸气手臂自侧举过头顶，呼气时手臂帮助延展背部向前稍稍向下。
你可以拿起伸展带放在左侧足弓，双手抓住伸展带的两端，吸气延展脊柱向前、向上，切忌强行的弯腰、弓背、向下方，始终保持背部的平直。
体式四：婴儿式
抬头、伸直手臂、胸口上提，将伸展带放在一旁，弯曲双膝，双腿在小腿或者脚踝处相交，重心前移、臀部离开地面，我们转换到跪姿，两个膝盖并拢、双脚并拢，脚背贴实地板，身体向后移动。
先让你的坐骨落向脚跟的位置，呼气腹部慢慢的贴向大腿的位置，在婴儿式调整呼吸和休息，此时双手可以放在身体的外侧，手心向上，这样可以帮助我们更好的放松。
呵护身体需要我们自身的努力，经常运动出汗可以排除体内大量的废物，健康生活，我们共同追求。
